Joogaa itsesi parempaan uneen: Tehokkaat asanat ja rutiinit
levollisen unen saavuttamiseksi
By Hanne
Tämän päivän elämässä voi olla haastavaa saavuttaa levollinen uni. Erityisesti naisilla, jotka tasapainoilevat työn, perheen ja oman hyvinvoinnin välillä, unensaanti voi kärsiä. Onneksi jooga tarjoaa kokonaisvaltaisen lähestymistavan levon ja rentoutumisen parantamiseen. Tässä blogikirjoituksessa tutustumme jooga-asentoihin ja -rutiineihin, jotka edistävät parempaa unta, ja lisäksi käsittelemme eteeristen öljyjen, erityisesti doTERRAn Serenity-järjestelmän, rauhoittavia hyötyjä. Lähdetään yhdessä kohti syvempää unta sekä itsensä rakastamista ja henkistä hyvinvointia. Mitkä asanat ja rutiinit ovat tehokkaita levollisen yön saavuttamiseksi?
Joogaa itsesi parempaan uneen: Tehokkaat asanat ja rutiinit
levollisen unen saavuttamiseksi
Unen tärkeyttä ei voi korostaa liikaa. Se on elintärkeää fyysiselle ja henkiselle terveydellemme. Uni mahdollistaa kehon korjaamisen ja uudistumisen, tukee kognitiivista toimintaa ja auttaa säätelemään tunteitamme. Huono uni voi johtaa moniin ongelmiin, kuten alentuneeseen immuunijärjestelmän toimintaan, mielialan vaihteluihin ja heikentyneeseen fyysiseen suorituskykyyn. Joogan sisällyttäminen iltarutiiniin voi auttaa rauhoittamaan mieltä, rentouttamaan kehoa ja valmistelemaan sinut palauttavaan uneen.
Jooga-asennot paremman unen saavuttamiseksi
1. Lapsen Lepoasento (Balasana)
Balasana on lempeä lepoasento, joka auttaa rauhoittamaan mieltä ja lievittämään kehon jännitystä.
Näin teet sen:
• Polvistu lattialle, laita isovarpaat yhteen ja istu kantapäiden päälle.
• Aseta polvet lantion levyiseen asentoon.
• Uloshengityksellä laske ylävartalo reisien väliin.
• Ojenna kädet eteenpäin, kämmenet alaspäin, tai lepuuta ne vartalon vieressä.
• Pysy asennossa 3-5 minuuttia keskittyen hengitykseen.
Mekanismi ja hyödyt: Balasana venyttää hellävaraisesti alaselkää, lonkkia ja reisiä, vapauttaen päivän aikana kertynyttä jännitystä. Tämä asento luo myös turvallisuuden ja mukavuuden tunteen, mikä auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta. Syvän, palleaan asti ulottuvan hengityksen myötä balasana aktivoi parasympaattisen hermoston, joka edistää rentoutumista ja valmistaa kehoa uneen.
2. Jalat Ylös Seinää Vasten (Viparita Karani)
Tämä palauttava asento edistää rentoutumista ja vähentää stressiä.
Näin teet sen:
• Istu sivuttain seinän vieressä, ja käännä sitten jalat varovasti ylös seinää vasten samalla, kun lasket selkäsi lattialle.
• Lepuuta kädet sivuilla, kämmenet ylöspäin.
• Sulje silmät ja hengitä syvään, pysyen asennossa 5-10 minuuttia.
Mekanismi ja hyödyt: Viparita Karani auttaa parantamaan verenkiertoa ja vähentämään turvotusta jaloissa, sallimalla veren ja lymfanesteiden virrata helpommin takaisin sydämeen. Tämä asento rauhoittaa hermostoa ja vähentää stressiä kannustamalla rentoutumiseen ja hidastamalla sydämen sykettä. Hellävarainen inversio auttaa lievittämään painetta alaselässä ja edistää rauhallisuuden tunnetta, mikä helpottaa unen saantia.
3. Nukkuva Perhonen (Supta Baddha Konasana)
Tämä asento avaa lonkkia ja edistää rauhallisuuden tunnetta.
Näin teet sen:
• Makaa selälläsi bolsterin päällä ja tuo jalkapohjat yhteen, anna polvien avautua sivuille.
• Aseta blokit tai tyynyt polvien alle tarvittaessa tuen lisäämiseksi.
• Lepuuta kädet sivuilla, kämmenet ylöspäin.
• Pysy asennossa 5-10 minuuttia, keskittyen hitaaseen, syvään hengitykseen.
Mekanismi ja hyödyt: Supta Baddha Konasana venyttää hellävaraisesti sisäreisiä ja lonkkia, joissa voi olla paljon jännitystä ja stressiä. Avatessa näitä alueita, tämä asento auttaa vapauttamaan sekä emotionaalista että fyysistä jännitystä. Tuettu asento kannustaa syvään rentoutumiseen ja aktivoi parasympaattisen hermoston, mikä rauhoittaa mieltä ja valmistaa kehoa uneen. Asennon syvä hengitys lisää rentoutumisreaktiota, edistäen parempaa unta.
4. Eteentaivutus istuen (Caterpillar)
Paschimottanasana auttaa venyttämään selkärankaa ja rauhoittamaan hermostoa, tehden siitä ihanteellisen asennon ennen nukkumaanmenoa.
Näin teet sen:
• Istu lattialla jalat suorina edessäsi.
• Hengitä sisään, pidennä selkärankaa ja nosta kädet pään yläpuolelle.
• Uloshengityksellä taivuta lonkista eteenpäin ja kurota kohti jalkoja tai sääriä.
• Anna pään ja niskan rentoutua, kun taivut eteenpäin.
• Pysy asennossa 3-5 minuuttia, hengittäen syvään ja keskittyen rentoutumiseen.
• Lisää mukavuutta asettamalla bolsteri jalkojen päälle.
Mekanismi ja hyödyt: Paschimottanasana venyttää koko kehon takaketjua, kantapäistä niskaan asti. Tämä syvä venytys auttaa vapauttamaan jännitystä selkärangassa ja takareisissä, edistäen rentoutumista. Eteentaivutus kannustaa myös itsetutkiskeluun ja hiljentää mielen, mikä helpottaa päivän stressin päästämistä irti. Keskittymällä syvään, tasaiseen hengitykseen, tämä asento auttaa rauhoittamaan hermostoa ja valmistamaan kehoa uneen.
5. Kuolleen Miehen Asento (Savasana)
Savasana on täydellinen rentoutumisasento, joka tehdään jokaisen joogatunnin päätteeksi.
Näin teet sen:
• Makaa selälläsi jalat hieman erillään ja kädet sivuilla, kämmenet ylöspäin.
• Sulje silmät ja hengitä syvään ja hitaasti.
• Keskity vapauttamaan kaikki jännitys kehostasi.
• Pysy asennossa 10-15 minuuttia.
Mekanismi ja hyödyt: Savasana antaa keholle mahdollisuuden rentoutua täysin ja integroida joogatunnin hyödyt. Makuuasennossa ja syvään hengittämällä tämä asento auttaa rauhoittamaan mieltä ja vapauttamaan jäljellä olevaa fyysistä jännitystä. Savasana aktivoi parasympaattisen hermoston, mikä edistää syvän rentoutumisen tilaa ja vähentää stressitasoja. Tämä asana on olennainen kehon ja mielen valmistamiseksi levolliseen yöuneen.
Eteeriset öljyt paremman unen saavuttamiseksi
Eteeristen öljyjen sisällyttäminen jooga- ja iltarutiiniisi voi tehostaa rentoutumista ja edistää parempaa unta. doTERRAn Serenity-järjestelmä on suunniteltu erityisesti tukemaan levollista unta ja henkistä hyvinvointia.
Kuinka käyttää doTERRAn Serenity-järjestelmää
Serenity Restful Blend:
• Laita muutama tippa diffuuseriin makuuhuoneessasi 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa luodaksesi rauhoittavan ilmapiirin.
• Levitä tippa jalkapohjiin tai ranteisiin rentoutumisen edistämiseksi.
Serenity Restful Complex pehmytkapselit:
• Ota yksi tai kaksi pehmytkapselia ennen nukkumaanmenoa auttaaksesi rentoutumaan ja valmistautumaan levolliseen uneen.
Muita eteerisiä öljyjä unen parantamiseksi
Laventeli:
• Tunnetaan rauhoittavista ominaisuuksistaan, laventeliöljy voi auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta, mikä tekee nukahtamisesta helpompaa.
• Lisää muutama tippa tyynyysi tai lisää öljy diffuuseriin makuuhuoneessasi.
Roomalainen kamomilla:
• Tämä rauhoittava öljy edistää rentoutumista ja auttaa lievittämään unettomuutta.
• Laita diffuuseriin tai levitä paikallisesti ranteisiin ja ohimoihin.
Unta parantavat iltarutiinit
Maksimoidaksesi joogan ja eteeristen öljyjen hyödyt paremman unen saavuttamiseksi, harkitse johdonmukaisen iltarutiinin luomista:
1. Määritä säännöllinen nukkumaanmenoaika:
Nukkumaan meno ja herääminen samaan aikaan joka päivä auttaa säätelemään kehosi sisäistä kelloa.
2. Irrottaudu elektroniikasta:
Vältä elektroniikan käyttämistä vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa vähentääksesi siniselle valolle altistumista, joka voi häiritä unta.
3. Harjoittele joogarutiiniasi:
Sisällytä yllä mainitut asennot iltarutiiniisi rauhoittaaksesi mieltäsi ja rentouttaaksesi kehoasi. Koeta Hyvän Yön Yinjooga | Rauhoittava Iltajooga harjoitusta.
4. Käytä eteerisiä öljyjä:
Laita diffuuseriin tai levitä pulssipisteisiin tai jalkapohjiin doTERRAn Serenity-sekoitusta ja muita eteerisiä öljyjä luodaksesi rauhallisen ympäristön.
5. Harjoita tietoisuutta tai meditaatiota:
Vietä muutama minuutti meditoiden tai harjoita tietoista läsnäoloa siirtyäksesi uneen.
Hyvää Yötä
Joogan ja eteeristen öljyjen sisällyttäminen iltarutiiniisi voi merkittävästi parantaa unesi laatua, auttaen sinua heräämään virkistyneenä ja valmiina kohtaamaan uusi päivä. Keskittymällä itsensä rakastamiseen ja henkiseen hyvinvointiin, voit luoda tasapainoisen ja merkityksellisen elämän. Ala sisällyttää näitä käytäntöjä arkeesi jo tänään ja koe joogan muutosvoima paremman unen saavuttamiseksi.
Onko sinulla kysymyksiä tai tarvitsetko henkilökohtaista neuvoa? Ota rohkeasti yhteyttä kommenteissa tai lähetä minulle viesti! Miten jooga on parantanut untasi? Jaa kokemuksesi alla!
Pinnaa postaus
Minusta
Hei olen Hanne
Olen joogaopettaja ja personal trainer, jolle kokonaisvaltainen hyvinvointi ja luonnonmukaisuus ovat sydämen asioita. Blogissani jaan oivalluksia ja käytännön vinkkejä, joiden avulla voit löytää tasapainoa ja harmoniaa elämässäsi.
Seuraa minua
Blogikirjoituksia
Uutiskirje
Ilmainen e-kirja
Instagram
Seuraa minua Instagramissa
Yhteistyökumppanit
Lempituotteeni
